Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown nasıl yapılır

Başın alçak sabitleme noktasına dönük, her elinde bir tutamakla yüzüstü uzan.
Kolların baş üstünde düzken üst gövdeni ve bacaklarını hafifçe kaldır.
İki dirseğini birlikte yanlarına çek, sonra kollarını tekrar baş üstüne uzat.

Tam teknik — 7 adım

İki direnç bandını yere yakın bir noktaya sabitle ve başın sabitleme noktasına dönük şekilde yüzüstü uzan.
Her elinde üstten kavramayla bir tutamak tut ve kollarını baş üstünde düz uzat.
Bantlar gerilene kadar geriye kay, ardından kalça kaslarını sık ve üst gövdeni ve bacaklarını yerden hafifçe kaldır.
Boynunu nötr tut ve omuzlarını kulaklarına doğru kaldırma.
İki dirseğini birlikte aşağı ve hafifçe geriye çekerek ellerini omuzlarının yanına getir.
Dirseklerin yanlarına geldiğinde ve kanat kasların tamamen kasıldığında hareketi bitir.
Üst gövdeni ve bacaklarını yukarıda tutarak kollarını bantla birlikte kontrollü şekilde öne, yeniden baş üstünde düz olana kadar bırak.

Sık yapılan hatalar

Yukarıda erken durmak
Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
Bir kolu diğerinden önce çekmek
Bantların kolları hızla öne çekmesi
Bacakların yere düşmesi

Form ipuçları

Dirseklerini kaburgalara çek
Kollar tam uzanmışken başla
Omuzlarını silkme
Boyun nötr kalsın
Bacakların yukarıda kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Destekli Ters Kavrama Barfiks Başlangıç
Daha kolay Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks Başlangıç
Bu egzersiz Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Başlangıç
Daha zor Boyun Arkası Lat Pulldown Orta

Şimdilik çok mu zor? Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks ile başla.

Kısa cevaplar

Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10.

Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Açık Hava Parkı Lat Pulldown, Bank Destekli Barfiks. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. Makine: Makine High Row, Tek Kol Makine High Row. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks.