원판 루마니안 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 원판을 허벅지 앞에서 잡으세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 원판을 가까이 둔 채 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 햄스트링이 당기는 느낌이 들 때까지 원판을 다리를 따라 내리세요.
- 시작 자세로 돌아올 때는 엉덩이를 조이면서 발로 바닥을 미세요.
- 동작 내내 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 원판의 손잡이를 양옆에서 잡고 허벅지 앞에 두세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 어깨를 뒤로 당긴 뒤, 팔을 곧게 펴 원판을 다리에 가깝게 두세요.
- 배에 힘을 주고, 주저앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 척추 중립을 유지하며 원판을 허벅지와 정강이를 따라 아래로 내리세요.
- 햄스트링이 팽팽하게 당기고 엉덩이가 더 뒤로 가지 않을 때까지 계속 내려가세요.
- 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 밀어 원판을 다시 들어 올리세요.
- 몸을 끝까지 펴고 곧게 선 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요.
흔한 실수
- 힙 힌지를 스쿼트로 바꾸기
- 허리가 둥글게 말리기
- 내려가면서 무릎 더 굽히기
- 원판이 다리에서 멀어지기
- 팔을 굽혀 원판을 들어 올리기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 원판을 몸에 가깝게 두기
- 무릎은 살짝 굽히고, 각도는 그대로
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 풀 스루 같은 수준
- 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 더 어려움
바벨
- 저처 포지션 굿모닝 더 어려움
- 랜드마인 루마니안 데드리프트 더 어려움
덤벨
- 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트 더 어려움
- 덤벨 스윙 더 어려움
케틀벨
- 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트 더 어려움
- 케틀벨 굿모닝 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 굿모닝
- 더 쉬움 박스 발 올린 체중 글루트 브리지
- 이 운동 원판 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 덤벨 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 루마니안 데드리프트
아직 어렵다면 박스 발 올린 체중 글루트 브리지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원판 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10.
원판 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
원판 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
원판 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 풀 스루, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트. 바벨: 저처 포지션 굿모닝, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 덤벨: 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 스윙. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 케틀벨 굿모닝.
원판 루마니안 데드리프트보다 쉬운 운동은?
박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%), 맨몸 굿모닝 (체중의 15%).
원판 루마니안 데드리프트보다 어려운 운동은?
덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 루마니안 데드리프트 (중급).
