Soulevé de terre roumain avec disque : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain avec disque

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec le disque devant les cuisses.
Fléchis légèrement les genoux et pousse les hanches vers l'arrière en gardant le disque près du corps.
Descends le disque le long des jambes jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers.
Pousse dans les pieds et contracte les fessiers pour revenir au départ.
Garde une légère flexion des genoux pendant tout le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un disque par ses poignées latérales devant les cuisses.
Fléchis légèrement les genoux, ramène les épaules en arrière et garde les bras tendus, le disque près des jambes.
Contracte les abdominaux et amorce la charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat.
Descends le disque le long des cuisses vers les tibias en gardant la colonne neutre.
Continue de descendre jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient bien étirés et que les hanches arrêtent de reculer.
Pousse dans les pieds et étends les hanches pour remonter le disque.
Termine debout, hanches complètement tendues et côtes alignées avec le bassin.

Erreurs fréquentes

Transformer la charnière de hanche en squat
Arrondir le bas du dos
Plier davantage les genoux à la descente
Laisser le disque s'éloigner des jambes
Fléchir les bras pour soulever le disque
Hyperextension en haut du mouvement

Conseils de technique

Pousse les hanches droit vers l'arrière
Garde le disque près des jambes
Genoux légèrement fléchis, angle fixe
Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
Les bras restent tendus
Tiens-toi bien droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Good morning au poids du corps 15 % du poids du corps
Plus facile Pont fessier pieds surélevés au poids du corps 25 % du poids du corps
Cet exercice Soulevé de terre roumain avec disque Débutant
Plus difficile Soulevé de terre roumain avec haltères Débutant
Plus difficile Soulevé de terre roumain Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier pieds surélevés au poids du corps.

Réponses rapides

Soulevé de terre roumain avec disque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10.

Soulevé de terre roumain avec disque : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Soulevé de terre roumain avec disque : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Soulevé de terre roumain avec disque : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pull through à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique. Barre : Good morning Zercher à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Haltères : Soulevé de terre roumain avec un haltère, Swing avec haltère. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Good morning à la kettlebell.