プレートルーマニアンデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

プレートルーマニアンデッドリフトのやり方

足を腰幅に開き、太ももの前でプレートを持ちます。
膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引き、プレートを体に近づけたまま保ちます。
ハムストリングが伸びるまで、プレートを脚に沿って下ろします。
足で床を押し、大臀筋を締めてスタートポジションへ戻ります。
動作中は膝を軽く曲げたまま保ちます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅に開いて立ち、プレートのサイドハンドルを持って太ももの前に構えます。
膝を軽く曲げ、肩を後ろへ引き、プレートを脚に近づけたまま腕を伸ばします。
腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
背骨をニュートラルに保ち、プレートを太ももに沿わせてすねへ向かって下ろします。
ハムストリングが強く伸ばされ、お尻がそれ以上後ろへ動かなくなる位置まで下ろし続けます。
足で床を押して股関節を伸ばし、プレートを引き上げます。
股関節を伸ばし切って完全に立ち上がり、肋骨が開かないようにします。

よくある間違い

ヒップヒンジがスクワットになる
腰が丸まってしまう
下ろす途中で膝をさらに曲げる
プレートが脚から離れてしまう
腕を曲げてプレートを持ち上げてしまう
トップポジションで反りすぎる

フォームのコツ

股関節をまっすぐ後ろへ
プレートを体に近づける
膝は軽く曲げた角度で固定
ハムストリングが伸びたら止める
腕は伸ばしたまま
トップで上体を立てる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

バーベル

ゼルチャーグッドモーニング難しめ
ランドマインルーマニアンデッドリフト難しめ

ダンベル

ワンダンベルルーマニアンデッドリフト難しめ
ダンベルスイング（両手）難しめ

ケトルベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトグッドモーニング体重の15%
易しめボックスエレベーテッドグルートブリッジ体重の25%
この種目プレートルーマニアンデッドリフト初心者
難しめダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
難しめルーマニアンデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ボックスエレベーテッドグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

プレートルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10。

プレートルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

プレートルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

プレートルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルスルー、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ワンダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスイング（両手）。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、ケトルベルグッドモーニング。