Румунська тяга з диском — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Румунська тяга з диском

Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай диск біля стегон.
Злегка зігни коліна й відведи таз назад, утримуючи диск близько до ніг.
Опускай диск уздовж ніг, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
Відштовхнися стопами й напруж сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.
Тримай коліна злегка зігнутими протягом усього руху.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай один диск за бічні ручки перед стегнами.
Злегка зігни коліна, відведи плечі назад і тримай руки прямими, притиснувши диск до ніг.
Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
Опускай диск уздовж стегон до гомілок, зберігаючи нейтральне положення хребта.
Продовжуй опускатися, поки задня поверхня стегна не розтягнеться сильно, а таз не перестане рухатися назад.
Упрись стопами в підлогу й випрямися, піднімаючи диск.
Наприкінці стій прямо, повністю випрямившись у кульшових суглобах, і не випинай ребра.

Часті помилки

Нахил перетворюється на присід
Округлення попереку
Коліна дедалі більше згинаються під час опускання
Диск відходить від ніг
Згинання рук для підйому диска
Перерозгинання у верхній точці

Технічні підказки

Таз строго назад
Тримай диск близько до ніг
Коліна злегка зігнуті й нерухомі
Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
Руки прямі
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Нахили вперед із власною вагою 15 % ваги тіла
Легше Сідничний місток із ногами на тумбі 25 % ваги тіла
Ця вправа Румунська тяга з диском Початківець
Складніше Румунська тяга з гантелями Початківець
Складніше Румунська тяга Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із ногами на тумбі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга з диском»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Румунська тяга з диском» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з диском»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Румунська тяга з диском»?

Гумові петлі: Протяжка гумової петлі між ніг, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Штанга: Нахили Зерхера зі штангою, Румунська тяга у лендмайні. Гантелі: Румунська тяга з однією гантеллю, Мах гантеллю. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Нахили з гирею на грудях.