Terra romeno com anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Terra romeno com anilha

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando a anilha junto às coxas.
Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo a anilha próxima.
Desça a anilha pelas pernas até sentir o alongamento nos posteriores de coxa.
Empurre com os pés e contraia os glúteos para voltar ao início.
Mantenha uma leve flexão nos joelhos durante todo o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e segure uma anilha pelas alças laterais à frente das coxas.
Mantenha os joelhos levemente flexionados, junte as escápulas e deixe os braços estendidos, com a anilha próxima às pernas.
Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar.
Desça a anilha pelas coxas em direção às canelas, mantendo a coluna neutra.
Continue descendo até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa e o quadril parar de ir para trás.
Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril para trazer a anilha de volta.
Termine em pé, com o quadril totalmente estendido e sem abrir as costelas.

Erros comuns

Agachar em vez de levar o quadril para trás
Arredondar a lombar
Flexionar mais os joelhos na descida
Deixar a anilha se afastar das pernas
Flexionar os braços para levantar a anilha
Hiperestender no topo do movimento

Dicas de técnica

Leve o quadril reto para trás
Mantenha a anilha próxima
Leve flexão fixa nos joelhos
Pare ao alongar os posteriores
Braços estendidos
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Good morning com peso corporal 15% do peso corporal
Mais fácil Elevação de quadril com os pés elevados na caixa 25% do peso corporal
Este exercício Terra romeno com anilha Iniciante
Mais difícil Terra romeno com halteres Iniciante
Mais difícil Terra romeno Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.

Respostas rápidas

Terra romeno com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10.

Terra romeno com anilha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Terra romeno com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Terra romeno com anilha: com o que substituir?

Faixas elásticas: Pull through com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine. Halteres: Terra romeno com um halter, Swing com halter. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Good morning com kettlebell.