Ağırlık Diski Romen Deadlift nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve diski uyluklarının önünde tut.
- Dizlerini hafifçe bük, diski yakın tutarak kalçalarını geriye it.
- Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar diski bacakların boyunca indir.
- Başlangıca dönmek için ayaklarınla it ve kalça kaslarını sık.
- Hareket boyunca dizlerini hafif bükülü tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve bir ağırlık diskini yan tutamaklarından kavrayarak uyluklarının önünde tut.
- Dizlerini hafifçe bük, omuzlarını geriye çek ve diski bacaklarına yakın tutarak kollarını düz bırak.
- Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
- Omurganı nötr tutarak diski uylukların boyunca kaval kemiklerine doğru indir.
- Hamstringlerin güçlü bir gerilime ulaşana ve kalçaların geriye hareket etmeyi durdurana kadar inmeye devam et.
- Ayaklarınla yeri it ve gövdeni düzelterek diski yukarı getir.
- Gövden tamamen düzelmiş, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde dimdik dur.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- İnişte dizleri daha çok bükmek
- Diskin bacaklardan uzaklaşması
- Diski kaldırmak için kolları bükmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Diski yakın tut
- Dizler hafif bükülü ve sabit
- Hamstring gerilince dur
- Kollar düz kalsın
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Pull Through Aynı seviye
- Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift Daha zor
Halter
- Zercher Barbell Good Morning Daha zor
- Landmine Romen Deadlift Daha zor
Dambıl
- Tek Dambıl Romen Deadlift Daha zor
- Dambıl Swing Daha zor
Kettlebell
- Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift Daha zor
- Kettlebell Good Morning Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Good Morning
- Daha kolay Kutu Üstü Glute Bridge
- Bu egzersiz Ağırlık Diski Romen Deadlift
- Daha zor Dambıl Romen Deadlift
- Daha zor Romen Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Kutu Üstü Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Ağırlık Diski Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10.
Ağırlık Diski Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ağırlık Diski Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Ağırlık Diski Romen Deadlift yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Through, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Halter: Zercher Barbell Good Morning, Landmine Romen Deadlift. Dambıl: Tek Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Swing. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Kettlebell Good Morning.
Ağırlık Diski Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).
Ağırlık Diski Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Romen Deadlift (Orta).
