Cómo hacer Peso muerto rumano con disco
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta el disco junto a los muslos.
- Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo el disco cerca.
- Baja el disco por las piernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja con los pies y aprieta los glúteos para volver al inicio.
- Mantén una ligera flexión de rodillas durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta un disco por sus asas laterales delante de los muslos.
- Flexiona ligeramente las rodillas, lleva los hombros hacia atrás y mantén los brazos rectos con el disco cerca de las piernas.
- Tensa los abdominales y haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás, sin convertirlo en una sentadilla.
- Baja el disco por los muslos hacia las espinillas mientras mantienes la columna neutra.
- Sigue bajando hasta sentir un estiramiento fuerte en los isquiotibiales y que las caderas dejen de ir hacia atrás.
- Empuja los pies contra el suelo y extiende las caderas para volver a subir el disco.
- Termina de pie, erguido, con las caderas totalmente extendidas y las costillas en línea con la pelvis.
Errores comunes
- Convertir la bisagra en una sentadilla
- Redondear la zona lumbar
- Flexionar más las rodillas durante la bajada
- Dejar que el disco se aleje de las piernas
- Flexionar los brazos para levantar el disco
- Hiperextender la espalda arriba
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén el disco cerca
- Rodillas ligeramente flexionadas, ángulo fijo
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Brazos estirados
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Pull through con banda elástica Mismo nivel
- Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica Más difícil
Barra
- Buenos días Zercher con barra Más difícil
- Peso muerto rumano en landmine Más difícil
Mancuernas
- Peso muerto rumano con una mancuerna Más difícil
- Swing con mancuerna Más difícil
Pesa rusa
- Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada Más difícil
- Buenos días con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Buenos días con peso corporal
- Más fácil Puente de glúteos con talones elevados
- Este ejercicio Peso muerto rumano con disco
- Más difícil Peso muerto rumano con mancuernas
- Más difícil Peso muerto rumano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con talones elevados.
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano con disco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10.
Peso muerto rumano con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Peso muerto rumano con disco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano con disco: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Pull through con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Barra: Buenos días Zercher con barra, Peso muerto rumano en landmine. Mancuernas: Peso muerto rumano con una mancuerna, Swing con mancuerna. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Buenos días con pesa rusa.
Peso muerto rumano con disco: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal).
Peso muerto rumano con disco: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano (Intermedio).
