Como fazer Abdominal supra com anilha acima da cabeça
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas e a anilha acima do peito.
- Enrole a parte superior do corpo para cima, subindo devagar, por partes.
- Sente-se com o tronco ereto, os braços estendidos e a anilha acima da cabeça.
- Desça devagar até os ombros encostarem no chão.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e unidas.
- Segure uma anilha com as duas mãos e eleve-a com os braços estendidos acima do peito.
- Contraia levemente o abdômen e flexione o tronco, enrolando as costelas em direção à pelve.
- Continue subindo até deixar o tronco ereto, com os braços estendidos e a anilha acima da cabeça.
- Mantenha as pernas no chão, sem levantar os calcanhares.
- Desça a parte superior do corpo devagar até os ombros voltarem ao chão.
- Mantenha a anilha acima do peito na parte baixa antes de iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Começar as repetições com impulso
- Arremessar a anilha para a frente para conseguir sentar
- Flexionar os cotovelos durante a repetição
- Levantar os calcanhares do chão
- Cair na repetição seguinte sem controle
Dicas de técnica
- Eleve primeiro com o abdômen
- Enrole, não puxe com tranco
- Mantenha os braços estendidos
- Queixo neutro
- Calcanhares ficam no chão
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Meio rollout com roda abdominal Mais fácil
- Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços Mais fácil
Faixas elásticas
- Dead bug com faixa elástica Mais fácil
- Abdominal com faixa elástica deitado Mais fácil
TRX
- Escalador suspenso no TRX Mais difícil
- Joelhos ao peito no TRX deitado Mais difícil
Halteres
- Abdominal supra acima da cabeça com halter Mesmo nível
- Abdominal no banco declinado com halter Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Máquina de abdominal sentado
- Mais fácil Abdominal na polia
- Este exercício Abdominal supra com anilha acima da cabeça
- Mais difícil Abdominal supra acima da cabeça com barra
- Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal na polia.
Respostas rápidas
Abdominal supra com anilha acima da cabeça: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.
Abdominal supra com anilha acima da cabeça: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal supra com anilha acima da cabeça: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Abdominal supra com anilha acima da cabeça: com o que substituir?
Sem equipamento: Meio rollout com roda abdominal, Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado. Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter.
Abdominal supra com anilha acima da cabeça: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal na polia (Iniciante), Máquina de abdominal sentado (Iniciante).
Abdominal supra com anilha acima da cabeça: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal supra acima da cabeça com barra (Intermediário), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).
