Cómo hacer Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza
- Túmbate boca arriba, con las piernas rectas y el disco sobre el pecho.
- Sube enrollando el torso despacio, vértebra a vértebra.
- Siéntate erguido con los brazos rectos y el disco por encima de la cabeza.
- Baja despacio hasta que los hombros toquen el suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas rectas y juntas.
- Sujeta un disco con ambas manos y elévalo con los brazos rectos por encima del pecho.
- Tensa ligeramente los abdominales y flexiona el tronco llevando las costillas hacia la pelvis.
- Sigue incorporándote hasta que el torso quede vertical, con los brazos rectos y el disco por encima de la cabeza.
- Mantén las piernas apoyadas en el suelo sin levantar los talones.
- Baja despacio la parte superior del cuerpo hasta que los hombros vuelvan al suelo.
- Mantén el disco sobre el pecho abajo del todo antes de iniciar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Usar el impulso para iniciar las repeticiones
- Lanzar el disco hacia delante para incorporarse
- Flexionar los codos durante la repetición
- Levantar los talones del suelo
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Sube enrollándote, sin tirones
- Mantén los brazos rectos
- Barbilla neutra
- Talones apoyados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Más fácil
- Crunch tumbado con banda elástica Más fácil
TRX
- Escaladores en TRX Más difícil
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
Mancuernas
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna Mismo nivel
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Máquina de abdominales sentado
- Más fácil Crunch en polea
- Este ejercicio Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza
- Más difícil Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra
- Más difícil Rueda abdominal de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch en polea.
Respuestas rápidas
Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Rueda abdominal a medio recorrido, Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX. Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna.
Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿qué versión es más fácil?
Crunch en polea (Principiante), Máquina de abdominales sentado (Principiante).
Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza: ¿qué versión es más difícil?
Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra (Intermedio), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).
