Come eseguire Sit-up sopra la testa con disco
- Sdraiati supino, con le gambe tese e il disco sopra il petto.
- Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto, salendo lentamente, una vertebra alla volta.
- Siediti con il torso eretto, le braccia tese e il disco sopra la testa.
- Abbassati lentamente finché le spalle non toccano il pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati supino a terra con le gambe tese e unite.
- Impugna un disco con entrambe le mani e sollevalo sopra il petto con le braccia tese.
- Contrai leggermente gli addominali, poi porta il torso in flessione arrotolando le costole verso il bacino.
- Continua a sollevarti fino a portare il torso verticale, con le braccia tese e il disco sopra la testa.
- Tieni le gambe a terra senza sollevare i talloni.
- Riporta lentamente la parte superiore del corpo a terra finché le spalle non toccano il pavimento.
- Mantieni il disco sopra il petto nella posizione bassa prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Avviare le ripetizioni con lo slancio
- Lancio del disco in avanti per riuscire a sedersi
- Piegare i gomiti durante la ripetizione
- Sollevamento dei talloni da terra
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Solleva prima con gli addominali
- Arrotolati, non strattonare
- Tieni le braccia tese
- Mento neutro
- Talloni sempre a terra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
Elastici
- Dead bug con elastico Più facile
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più facile
TRX
- Mountain climber al TRX con piedi sospesi Più difficile
- Knee tuck supino al TRX Più difficile
Manubri
- Sit-up sopra la testa con manubrio Stesso livello
- Sit-up declinato con un manubrio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Macchina per addominali da seduto
- Più facile Crunch ai cavi
- Questo esercizio Sit-up sopra la testa con disco
- Più difficile Sit-up sopra la testa con bilanciere
- Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch ai cavi.
Risposte rapide
Sit-up sopra la testa con disco: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.
Sit-up sopra la testa con disco: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sit-up sopra la testa con disco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Sit-up sopra la testa con disco: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Mezzo rollout con ruota per addominali, Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX. Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio.
Sit-up sopra la testa con disco: qual è una versione più facile?
Crunch ai cavi (Principiante), Macchina per addominali da seduto (Principiante).
Sit-up sopra la testa con disco: qual è una versione più difficile?
Sit-up sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).
