Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve diski göğsünün üzerinde taşı.
Üst vücudunu yavaşça, parça parça yukarı kıvır.
Kolların düz ve disk başının üzerinde olacak şekilde dik otur.
Omuzların yere değene kadar yavaşça geriye yat.

Tam teknik — 7 adım

Sırt üstü yere uzan, bacaklarını düz ve birbirine bitişik tut.
Bir ağırlık diskini iki elinle kavra ve kolların düz olacak şekilde göğsünün üzerinde kaldır.
Karnını hafifçe sık, sonra gövdeni bükerek kaburgalarını leğen kemiğine doğru yaklaştır.
Kolların düz, disk başının üzerinde ve gövden dik olana kadar oturmaya devam et.
Topuklarını kaldırmadan bacaklarını yerde tut.
Omuzların tekrar yere değene kadar üst vücudunu yavaşça geriye indir.
Bir sonraki tekrara başlamadan önce diski aşağıda göğsünün üzerinde tut.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlara momentumla başlamak
Oturmak için diski öne savurmak
Tekrar sırasında dirsekleri bükmek
Topukları yerden kaldırmak
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

Form ipuçları

Önce karın kaslarınla kaldır
Kıvrıl, çekiştirme
Kollar düz kalsın
Çene nötr kalsın
Topuklar yerde kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Karın Makinesi Başlangıç
Daha kolay Kablo Mekik Başlangıç
Bu egzersiz Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik Orta
Daha zor Barbell Baş Üstü Mekik Orta
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Kablo Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yarım Karın Tekerleği Rollout, Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi. Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik.