Brzuszki z talerzem nad głową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z talerzem nad głową”

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i talerzem nad klatką piersiową.
Zwijaj górną część ciała w górę, unosząc się powoli, kawałek po kawałku.
Usiądź pionowo z wyprostowanymi ramionami i talerzem nad głową.
Powoli opuszczaj się, aż barki dotkną podłogi.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach na podłodze, trzymając nogi wyprostowane i złączone.
Chwyć talerz obiema dłońmi i unieś go na wyprostowanych ramionach nad klatkę piersiową.
Lekko napnij brzuch, a potem zegnij tułów, zwijając żebra w stronę miednicy.
Kontynuuj unoszenie tułowia, aż usiądziesz pionowo, z wyprostowanymi ramionami i talerzem nad głową.
Trzymaj nogi na podłodze i nie odrywaj pięt.
Powoli opuszczaj górną część ciała, aż barki ponownie dotkną podłogi.
W dolnej pozycji utrzymaj talerz nad klatką piersiową, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie.

Częste błędy

Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
Wyrzucanie talerza do przodu podczas siadania
Uginanie łokci podczas powtórzenia
Odrywanie pięt od podłogi
Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

Wskazówki techniczne

Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
Zwijaj tułów, nie szarp
Trzymaj ramiona wyprostowane
Broda w neutralnej pozycji
Nie odrywaj pięt od podłogi

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki na maszynie siedząc Początkujący
Łatwiejsze Brzuszki na wyciągu klęcząc Początkujący
To ćwiczenie Brzuszki z talerzem nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Brzuszki ze sztangą nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania 120% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki na wyciągu klęcząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z talerzem nad głową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z talerzem nad głową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z talerzem nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z talerzem nad głową”?

Bez sprzętu: Połowiczny rollout z kółkiem z klęku, Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem. Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem.