Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»
- Откиньтесь назад на предплечья, локти под плечами.
- Выпрямите обе ноги, пятки чуть выше пола.
- Поднимите одну прямую ногу как можно выше.
- Опустите её почти до пола, затем смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на пол и откиньтесь назад на предплечья, локти под плечами, ладони вниз.
- Выпрямите обе ноги и приподнимите пятки чуть выше пола.
- Напрягите пресс и опустите плечи.
- Поднимите одну прямую ногу как можно выше, почти до вертикали, удерживая пятку другой ноги над полом.
- Плавно опустите эту ногу, пока пятка не окажется чуть выше пола.
- Так же поднимите другую ногу и продолжайте чередовать стороны.
- Держите оба колена прямыми, а верх тела неподвижным на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание корпуса для подъёма ноги
Ключевые подсказки
- Колени прямые
- Подъём за счёт пресса
- Держите плечи опущенными
- Пятки не касаются пола
- Держите корпус неподвижным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Резиновые петли
- Мёртвый жук с резиновой петлёй Тот же уровень
- Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Блины
Петли TRX
- Скалолаз в петлях TRX Сложнее
- Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках
- Это упражнение Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья
- Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?
Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?
Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).
