Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe?

Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, die Scheibe über der Brust.
Roll den Oberkörper langsam nach oben, Stück für Stück.
Richte dich auf, die Arme gestreckt und die Scheibe über dem Kopf.
Senk dich langsam ab, bis die Schultern den Boden berühren.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und geschlossen.
Halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen und heb sie mit gestreckten Armen über die Brust.
Spann den Bauch leicht an und roll dann den Oberkörper ein, den Brustkorb Richtung Becken.
Richte dich weiter auf, bis der Oberkörper aufrecht ist, die Arme gestreckt und die Scheibe über dem Kopf.
Lass die Beine am Boden, ohne die Fersen anzuheben.
Senk den Oberkörper langsam wieder ab, bis die Schultern auf dem Boden liegen.
Halte die Scheibe unten über der Brust, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Wiederholungen mit Schwung starten
Scheibe wird zum Hochkommen nach vorn geworfen
Ellbogen beugen sich während der Wiederholung
Fersen heben vom Boden ab
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Einrollen, nicht hochreißen
Arme gestreckt halten
Kinn neutral halten
Fersen bleiben unten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bauchmaschine im Sitzen Anfänger
Leichter Crunches am Kabelzug Anfänger
Diese Übung Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe Mittelstufe
Schwerer Überkopf-Sit-up mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Crunches am Kabelzug an.

Kurz beantwortet

Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Halber Ab-Wheel-Rollout, Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen. Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel.