Підйом корпусу з диском над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом корпусу з диском над головою

Ляж на спину, випрями ноги й тримай диск над грудьми.
Повільно піднімай верхню частину тіла, скручуючись хребець за хребцем.
Сядь рівно, випрями руки й утримуй диск над головою.
Повільно опустися назад, доки плечі не торкнуться підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину на підлогу, випрями й зведи ноги.
Візьми диск обома руками та підніми його на прямих руках над грудьми.
Злегка напруж живіт, а тоді, згинаючи корпус, підтягуй ребра до таза.
Продовжуй підйом, доки корпус не стане вертикальним, а руки з диском не опиняться над головою.
Тримай ноги на підлозі й не відривай п'яти.
Повільно опусти верхню частину тіла назад, доки плечі не торкнуться підлоги.
У нижній точці утримуй диск над грудьми перед початком наступного повторення.

Часті помилки

Старт повторення з розгойдуванням
Кидок диска вперед, щоб піднятися
Згинання ліктів під час повторення
Відрив п'ят від підлоги
Різке опускання між повтореннями

Технічні підказки

Починай підйом пресом
Скручуйся без ривків
Тримай руки прямими
Підборіддя нейтральне
П'яти не відриваються від підлоги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування в тренажері сидячи Початківець
Легше Скручування на блоці Початківець
Ця вправа Підйом корпусу з диском над головою Середній
Складніше Підйом корпусу зі штангою над головою Середній
Складніше Розкатка ролика для преса стоячи 120 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування на блоці».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу з диском над головою»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Підйом корпусу з диском над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу з диском над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом корпусу з диском над головою»?

Без обладнання: Неповна розкатка ролика для преса з колін, Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом.