プレートオーバーヘッドシットアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

プレートオーバーヘッドシットアップのやり方

脚を伸ばして仰向けになり、プレートを胸の上で持ちます。
上半身をゆっくり、少しずつ丸め上げます。
腕を伸ばしてプレートを頭上に保ち、上体を起こします。
肩が床につくまで、ゆっくり仰向けに戻ります。

詳しい手順（全7ステップ）

床に仰向けになり、脚を伸ばしてそろえます。
プレートを両手で持ち、腕を伸ばして胸の上に掲げます。
腹筋を軽く締め、肋骨を骨盤へ近づけるように上体を丸めます。
腕を伸ばしてプレートを頭上に保ったまま、上体が垂直になるまで起き上がります。
かかとを浮かせず、脚を床につけたまま保ちます。
肩が床に戻るまで、上体をゆっくり倒します。
ボトムでプレートを胸の上に保ってから、次のレップを始めます。

よくある間違い

反動でレップを始める
プレートを前へ放り出して起き上がる
レップ中に肘が曲がる
かかとが床から浮く
上体を勢いよく戻して次のレップに入る

フォームのコツ

まず腹筋で上げる
反動で引き上げず丸める
腕を伸ばしたまま保つ
あごは自然な位置
かかとを床につける

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめシーテッドアブマシン初心者
易しめケーブルクランチ初心者
この種目プレートオーバーヘッドシットアップ中級者
難しめバーベルオーバーヘッドシットアップ中級者
難しめスタンディング腹筋ローラーロールアウト体重の120%

まだ難しい場合は、ケーブルクランチから始めましょう。

よくある質問

プレートオーバーヘッドシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

プレートオーバーヘッドシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

プレートオーバーヘッドシットアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

プレートオーバーヘッドシットアップの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーハーフロールアウト、オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。