Cómo hacer Zancada hacia delante con disco
- Ponte erguido y sujeta un disco a la altura del pecho con las dos manos.
- Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
- Mantén la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas en cada zancada.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta un disco por los bordes a la altura del pecho.
- Mantén el disco cerca del pecho, con los codos flexionados y apuntando hacia abajo.
- Tensa los abdominales y da un paso cómodo hacia delante con una pierna.
- Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Dejar caer el torso hacia delante
- Dejar que el disco se aleje del pecho
Claves de técnica
- Mantén el disco en el pecho
- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla dividida con pesas rusas Mismo nivel
- Zancada estática con mancuerna al pecho Mismo nivel
Barra
- Zancada hacia atrás con barra desde déficit Más difícil
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
Mancuernas
Sin equipo
- Zancada hacia delante con rotación Mismo nivel
- Zancada lateral con rotación y alcance Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Subida frontal al cajón sin peso
- Este ejercicio Zancada hacia delante con disco
- Más difícil Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Subida frontal al cajón sin peso.
Respuestas rápidas
Zancada hacia delante con disco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada hacia delante con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Zancada hacia delante con disco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia delante con disco: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance.
Zancada hacia delante con disco: ¿qué versión es más fácil?
Subida frontal al cajón sin peso (40 % del peso corporal).
Zancada hacia delante con disco: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal (50 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio).
