Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe?

Stell dich aufrecht hin und halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen vor der Brust.
Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
Richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle bei jedem Ausfallschritt das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halte eine Hantelscheibe an den Rändern auf Brusthöhe.
Halte die Hantelscheibe nah an der Brust, die Ellbogen gebeugt und nach unten gerichtet.
Spann den Bauch an und mach mit einem Bein einen bequemen Schritt nach vorn.
Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Häufige Fehler

Zu kurzer Ausfallschritt
Abstoßen vom hinteren Fuß
Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Oberkörper kippt nach vorn
Hantelscheibe entfernt sich von der Brust

Technik-Tipps

Hantelscheibe an der Brust halten
Oberkörper aufrecht halten
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Über das vordere Bein zurückdrücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Step-Up ohne Zusatzgewicht 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe Anfänger
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht 50 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Step-Up ohne Zusatzgewicht an.

Kurz beantwortet

Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation.