Випад уперед із диском біля грудей — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Випад уперед із диском біля грудей

Стань прямо й тримай диск біля грудей обома руками.
Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
Тримай коліно передньої ноги спрямованим туди ж, куди дивиться стопа.
Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Чергуй ноги в кожному випаді.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, постав стопи на ширині таза й тримай диск за краї на рівні грудей.
Притисни диск до грудей, зігни лікті й направ їх униз.
Напруж живіт і зроби зручний крок уперед однією ногою.
Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопа.
Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Часті помилки

Надто короткий крок
Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Корпус завалюється вперед
Диск відходить від грудей

Технічні підказки

Тримай диск біля грудей
Тримай корпус прямо
Стопа передньої ноги притиснута
Відштовхуйся передньою ногою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Крокування на тумбу без ваги 40 % ваги тіла
Ця вправа Випад уперед із диском біля грудей Початківець
Складніше Зворотні випади з власною вагою з підвищення 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Крокування на тумбу без ваги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Випад уперед із диском біля грудей»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Випад уперед із диском біля грудей» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад уперед із диском біля грудей»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Випад уперед із диском біля грудей»?

Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Бічний випад із поворотом і дотиком.