Ağırlık Diski Öne Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ağırlık Diski Öne Lunge nasıl yapılır

Dik dur, ağırlık diskini iki elinle göğsünde tut.
Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Her lunge tekrarında bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ağırlık diskini kenarlarından göğüs hizasında tut.
Dirseklerini büküp aşağıya yönlendirerek ağırlık diskini göğsüne yakın tut.
Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
Öndeki ayağını yere tam bastır; öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
Her tekrarda bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çok kısa adım atmak
Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Gövdenin öne çökmesi
Ağırlık diskinin göğüsten uzaklaşması

Form ipuçları

Ağırlık diskini göğsünde tut
Gövdeni dik tut
Öndeki ayak yerde sabit
Öndeki bacağınla iterek geri dön

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Step-Up %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Ağırlık Diski Öne Lunge Başlangıç
Daha zor Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Step-Up ile başla.

Kısa cevaplar

Ağırlık Diski Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

Ağırlık Diski Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Ağırlık Diski Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Ağırlık Diski Öne Lunge yerine ne yapılır?

Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Halter: Blok Üstü Barbell Geriye Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge.