Afundo à frente com anilha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo à frente com anilha

Fique em pé, segurando uma anilha junto ao peito com as duas mãos.
Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas a cada afundo.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando uma anilha pelas bordas na altura do peito.
Mantenha a anilha próxima ao peito, com os cotovelos flexionados e apontados para baixo.
Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Dar um passo curto demais
Empurrar com o pé de trás
Levantar o calcanhar da frente
Tronco caindo para a frente
Deixar a anilha se afastar do peito

Dicas de técnica

Mantenha a anilha junto ao peito
Mantenha o tronco ereto
Pé da frente firme no chão
Empurre com a perna da frente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Subida alternada na caixa com peso corporal 40% do peso corporal
Este exercício Afundo à frente com anilha Iniciante
Mais difícil Afundo para trás em déficit com peso corporal 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Subida alternada na caixa com peso corporal.

Respostas rápidas

Afundo à frente com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo à frente com anilha: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Afundo à frente com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo à frente com anilha: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance.