プレートフォワードランジのやり方
- 両手でプレートを胸の前に持ち、まっすぐ立ちます。
- 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
- 前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
- 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
- ランジごとに脚を交互に入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 腰幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、プレートの縁を持って胸の高さで構えます。
- 肘を曲げて下へ向け、プレートを胸の近くに保ちます。
- 腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
- 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
- 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
- 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
- レップごとに脚を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 上体が前に倒れ込む
- プレートが胸から離れる
フォームのコツ
- プレートを胸の前に保つ
- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルスプリットスクワット 同レベル
- ゴブレットスプリットスクワット 同レベル
バーベル
- バーベルデフィシットリバースランジ 難しめ
- バーベルフロントラックランジ 難しめ
ダンベル
器具なし
- ボディウェイトローテーションフォワードランジ 同レベル
- ボディウェイトローテーションラテラルランジ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトステップアップ
- この種目 プレートフォワードランジ
- 難しめ ボディウェイトデフィシットリバースランジ
- 難しめ ブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、ボディウェイトステップアップから始めましょう。
よくある質問
プレートフォワードランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。
プレートフォワードランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
プレートフォワードランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
プレートフォワードランジの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。
プレートフォワードランジより易しい種目は？
ボディウェイトステップアップ (体重の40%)。
プレートフォワードランジより難しい種目は？
ボディウェイトデフィシットリバースランジ (体重の50%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。
