Come eseguire Affondo in avanti con disco
- Stai in piedi con il busto eretto e tieni un disco al petto con entrambe le mani.
- Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
- Tieni il ginocchio davanti nella direzione del piede anteriore.
- Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe a ogni affondo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un disco dai bordi all'altezza del petto.
- Tieni il disco vicino al petto, con i gomiti piegati e rivolti verso il basso.
- Contrai gli addominali e fai un passo comodo in avanti con una gamba.
- Scendi in verticale finché entrambe le ginocchia si piegano e quello dietro sfiora il pavimento.
- Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio davanti rivolto nella stessa direzione del piede.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Fare un passo troppo corto
- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Torso che crolla in avanti
- Disco che si allontana dal petto
Consigli tecnici
- Disco vicino al petto
- Tieni il torso eretto
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con la gamba davanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Split squat con due kettlebell Stesso livello
- Split squat goblet con manubrio Stesso livello
Bilanciere
- Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Più difficile
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
Manubri
- Alzata da inginocchiato con manubri Più difficile
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Più difficile
Senza attrezzi
- Affondo in avanti con rotazione del torso Stesso livello
- Affondo laterale con rotazione e allungamento Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Step-up su box a corpo libero
- Questo esercizio Affondo in avanti con disco
- Più difficile Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Step-up su box a corpo libero.
Risposte rapide
Affondo in avanti con disco: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.
Affondo in avanti con disco: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Affondo in avanti con disco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo in avanti con disco: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento.
Affondo in avanti con disco: qual è una versione più facile?
Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo in avanti con disco: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio).
