Pike-Liegestütz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Pike-Liegestütz?

Beginne mit schulterbreit aufgesetzten Händen und den Füßen weit hinter dir am Boden.
Bilde ein umgekehrtes V, indem du die Hüfte hebst und mit den Füßen näher herangehst.
Senk den Kopf Richtung Boden, beug die Ellbogen und lass sie schräg nach hinten zeigen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Beginne am Boden mit schulterbreit aufgesetzten Händen und den Füßen hinter dir.
Heb die Hüfte hoch und geh mit den Füßen näher heran, bis ein stabiles umgekehrtes V entsteht.
Drück die Schulterblätter auseinander, streck die Beine, so weit es geht, und halte den Kopf zwischen den Armen.
Beug die Ellbogen und senk den Kopf nach unten und leicht nach vorn Richtung Boden.
Halte den Großteil des Gewichts über den Händen, während die Ellbogen diagonal nach hinten wandern.
Geh so tief, bis der Scheitel den Boden berührt oder du so tief bist, wie du kontrolliert kommst.
Drück dich über die Handflächen hoch, streck die Arme und kehr in das umgekehrte V zurück.

Häufige Fehler

Hüfte zu weit hinter den Händen
Bewegung wird zum normalen Liegestütz
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Bewegung endet weit über dem Boden
Im oberen Rücken einsacken

Technik-Tipps

Hüfte über den Händen halten
Gewicht nach vorn verlagern
Scheitel absenken
Zurück in die Pike drücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange Anfänger
Leichter Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange Mittelstufe
Diese Übung Pike-Liegestütz 70 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiger Landmine-Push-Press Mittelstufe
Schwerer Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen 85 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange an.

In fertigen Workouts

Workout ohne Ausrüstung25 Min. · Ohne Ausrüstung

Kurz beantwortet

Pike-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Trizeps 7/10.

Pike-Liegestütz: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Pike-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Pike-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Langhantel: Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand, Beidarmiges Landmine-Drücken. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine.