Як виконувати Віджимання кутом
- Почни з кистями на ширині плечей і стопами далеко позаду на підлозі.
- Утвори перевернуту букву V, піднімаючи таз і переступаючи стопами ближче.
- Опускай голову до підлоги, згинаючи лікті й відводячи їх назад.
Повна техніка — 7 кроків
- Почни на підлозі: кисті на ширині плечей, стопи позаду тебе.
- Підніми таз високо вгору й переступи стопами ближче, утворивши стійку перевернуту букву V.
- Розведи лопатки, за можливості випрями ноги й тримай голову між руками.
- Зігни лікті й опускай голову вниз і трохи вперед до підлоги.
- Тримай основну частину ваги над кистями, а лікті веди по діагоналі назад.
- Опускайся, доки маківка не торкнеться підлоги або поки зберігаєш контроль над рухом.
- Відштовхнись долонями, випрями руки й повернись у положення перевернутої V.
Часті помилки
- Таз надто далеко за кистями
- Рух перетворюється на звичайне віджимання
- Лікті розводяться строго вбік
- Зупинка високо над підлогою
- Провал у верху спини
Технічні підказки
- Таз строго над кистями
- Зміщуй вагу вперед
- Опускай маківку
- Виштовхуйся назад у кут
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Штанга
- Жим у лендмайні з напівколіна Той самий рівень
- Дворучний жим у лендмайні стоячи Легше
Диски
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим EZ-грифа над головою сидячи
- Легше Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз
- Ця вправа Віджимання кутом
- Складніше Одноручний поштовховий жим у лендмайні
- Складніше Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз».
У готових тренуваннях
- Тренування без обладнання25 хв · Без обладнання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання кутом»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Трицепси 7/10.
Коли робити вправу «Віджимання кутом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання кутом»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання кутом»?
Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Жим гантелей нейтральним хватом сидячи. Штанга: Жим у лендмайні з напівколіна, Дворучний жим у лендмайні стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання кутом»?
Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз (Середній), Жим EZ-грифа над головою сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання кутом»?
Одноручний поштовховий жим у лендмайні (Середній), Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом (85 % ваги тіла).
