Como fazer Flexão pike
- Comece com as mãos na largura dos ombros e os pés bem atrás no chão.
- Eleve o quadril e aproxime os pés com pequenos passos até formar um 'V' invertido.
- Desça a cabeça em direção ao chão dobrando os cotovelos e mantendo-os apontados para trás.
Técnica completa — 7 passos
- Comece no chão com as mãos na largura dos ombros e os pés apoiados atrás de você.
- Eleve bem o quadril e caminhe com os pés para dentro, formando um V invertido firme.
- Afaste as escápulas, estenda as pernas o quanto der e mantenha a cabeça entre os braços.
- Dobre os cotovelos e leve a cabeça para baixo e um pouco à frente, em direção ao chão.
- Mantenha a maior parte do peso sobre as mãos enquanto os cotovelos vão na diagonal para trás.
- Desça até o topo da cabeça tocar o chão ou até onde você conseguir descer com controle.
- Empurre com as palmas para esticar os braços e volte à posição de V invertido.
Erros comuns
- Quadril muito atrás das mãos
- Transformar em flexão comum
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Parar bem acima do chão
- Afundar na parte superior das costas
Dicas de técnica
- Quadril alinhado sobre as mãos
- Passe o peso à frente
- Desça o topo da cabeça
- Empurre de volta ao V invertido
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Barra
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
- Desenvolvimento na máquina Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento com barra W sentado
- Mais fácil Desenvolvimento anti-gravidade com barra W
- Este exercício Flexão pike
- Mais difícil Push press unilateral com barra no landmine
- Mais difícil Flexão pike elevada com pegada fechada
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento anti-gravidade com barra W.
Em treinos prontos
- Treino sem equipamento25 min · Sem equipamento
Respostas rápidas
Flexão pike: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Tríceps 7/10.
Flexão pike: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Flexão pike: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Flexão pike: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra. Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado, Desenvolvimento com duas mãos no landmine. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.
Flexão pike: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento anti-gravidade com barra W (Intermediário), Desenvolvimento com barra W sentado (Iniciante).
Flexão pike: qual é uma versão mais difícil?
Push press unilateral com barra no landmine (Intermediário), Flexão pike elevada com pegada fechada (85% do peso corporal).
