Cómo hacer Flexión en pica
- Empieza con las manos al ancho de los hombros y los pies bien atrás en el suelo.
- Forma una V invertida elevando las caderas y acercando los pies.
- Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos y dirigiéndolos hacia atrás.
Técnica completa — 7 pasos
- Empieza en el suelo con las manos al ancho de los hombros y los pies colocados detrás de ti.
- Eleva bien las caderas y acerca los pies caminando hasta formar una V invertida sólida.
- Separa las escápulas, estira las piernas todo lo que puedas y mantén la cabeza entre los brazos.
- Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo, un poco hacia delante.
- Mantén casi todo el peso sobre las manos mientras los codos van en diagonal hacia atrás.
- Baja hasta que la coronilla llegue al suelo o hasta lo más abajo que puedas controlar.
- Empuja con las palmas para estirar los brazos y vuelve a la posición de V invertida.
Errores comunes
- Caderas demasiado detrás de las manos
- Convertirlo en una flexión normal
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Detenerse muy por encima del suelo
- Hundirse en la parte alta de la espalda
Claves de técnica
- Caderas justo sobre las manos
- Desplaza el peso hacia delante
- Baja la coronilla
- Empuja y vuelve a la V invertida
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Barra
- Press landmine semiarrodillado a una mano Mismo nivel
- Press landmine a dos manos Más fácil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
Máquina
- Press unilateral de hombros en máquina Más fácil
- Press de hombros en máquina Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press militar con barra EZ sentado
- Más fácil Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado
- Este ejercicio Flexión en pica
- Más difícil Push press unilateral en landmine
- Más difícil Flexión en pica con pies elevados y manos juntas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento sin equipo25 min · Sin equipo
Respuestas rápidas
Flexión en pica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Tríceps 7/10.
Flexión en pica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Flexión en pica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión en pica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro. Barra: Press landmine semiarrodillado a una mano, Press landmine a dos manos. Discos: Press de pie con disco a dos manos. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina.
Flexión en pica: ¿qué versión es más fácil?
Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado (Intermedio), Press militar con barra EZ sentado (Principiante).
Flexión en pica: ¿qué versión es más difícil?
Push press unilateral en landmine (Intermedio), Flexión en pica con pies elevados y manos juntas (85 % del peso corporal).
