Pompes en pique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes en pique

Commence avec les mains à la largeur des épaules et les pieds loin derrière au sol.
Forme un V inversé en montant les hanches et en rapprochant les pieds.
Descends la tête vers le sol en pliant les coudes, orientés vers l'arrière.

Technique complète — 7 étapes

Commence au sol, les mains à la largeur des épaules et les pieds placés derrière toi.
Monte les hanches bien haut et rapproche les pieds en marchant pour former un V inversé solide.
Écarte les omoplates, tends les jambes autant que possible et garde la tête entre les bras.
Plie les coudes et descends la tête vers le sol, légèrement vers l'avant.
Garde l'essentiel du poids au-dessus des mains pendant que les coudes partent en diagonale vers l'arrière.
Descends jusqu'à ce que le sommet du crâne touche le sol, ou aussi bas que tu le contrôles.
Pousse dans les paumes pour tendre les bras et reviens en position de V inversé.

Erreurs fréquentes

Hanches trop loin derrière les mains
En faire une pompe classique
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
S'arrêter trop loin du sol
Haut du dos qui s'affaisse

Conseils de technique

Hanches à l'aplomb des mains
Déplace le poids vers l'avant
Descends le sommet du crâne
Repousse jusqu'au V inversé

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé militaire assis à la barre EZ Débutant
Plus facile Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné Intermédiaire
Cet exercice Pompes en pique 70 % du poids du corps
Plus difficile Push press unilatéral au landmine Intermédiaire
Plus difficile Pompes en pique pieds surélevés prise serrée 85 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance sans matériel25 min · Sans matériel

Réponses rapides

Pompes en pique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 5/10, Triceps 7/10.

Pompes en pique : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Pompes en pique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes en pique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules prise supination avec haltères, Développé épaules prise neutre avec haltères. Barre : Développé landmine à genou à un bras, Développé landmine à deux mains. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine, Développé épaules à la machine.