파이크 푸시업 하는 법
- 양손은 어깨너비로, 발은 바닥에서 멀리 뒤에 두고 시작하세요.
- 엉덩이를 들어 올리고 발을 가까이 옮겨 뒤집힌 V자 모양을 만드세요.
- 팔꿈치를 굽혀 뒤쪽으로 향하게 하며 머리를 바닥 쪽으로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손을 어깨너비로 바닥에 짚고 발은 뒤쪽에 두고 시작하세요.
- 엉덩이를 높이 들어 올리고 발을 안쪽으로 걸어와 단단한 뒤집힌 V자 자세를 만드세요.
- 견갑골을 양옆으로 밀어 벌리고 가능한 만큼 다리를 펴며 머리는 팔 사이에 두세요.
- 팔꿈치를 굽혀 머리를 아래로, 살짝 앞쪽 바닥을 향해 내리세요.
- 팔꿈치가 대각선 뒤로 향하는 동안 체중 대부분을 양손 위에 두세요.
- 정수리가 바닥에 닿을 때까지, 또는 통제할 수 있는 가장 깊은 범위까지 내려가세요.
- 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 역V 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 양손보다 너무 뒤에 있기
- 일반 푸시업으로 바뀌기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 바닥에서 한참 위에서 멈추기
- 등 상부가 무너지기
자세 포인트
- 엉덩이를 양손 위에 두기
- 체중을 앞으로 옮기기
- 정수리를 내리기
- 밀어서 파이크로 돌아가기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
- 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
바벨
- 하프 니링 랜드마인 프레스 같은 수준
- 투 핸드 랜드마인 프레스 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
머신
- 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 더 쉬움
- 머신 숄더 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 이지 바 오버헤드 프레스
- 더 쉬움 이지 바 안티 그래비티 프레스
- 이 운동 파이크 푸시업
- 더 어려움 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스
- 더 어려움 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업
아직 어렵다면 이지 바 안티 그래비티 프레스부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 장비 없이 하는 운동25분 · 장비 없이
자주 묻는 질문
파이크 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 5/10, 삼두근 7/10.
파이크 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
파이크 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
파이크 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 바벨: 하프 니링 랜드마인 프레스, 투 핸드 랜드마인 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스.
파이크 푸시업보다 쉬운 운동은?
이지 바 안티 그래비티 프레스 (중급), 시티드 이지 바 오버헤드 프레스 (초급).
파이크 푸시업보다 어려운 운동은?
싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 (중급), 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 (체중의 85%).
