Come eseguire Piegamento pike
- Parti con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi ben dietro a terra.
- Forma una V rovesciata sollevando il bacino e avvicinando i piedi.
- Abbassa la testa verso il pavimento piegando i gomiti e tenendoli inclinati indietro.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Parti a terra con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi dietro di te.
- Solleva il bacino e avvicina i piedi a piccoli passi per formare una V rovesciata solida.
- Allarga le scapole, distendi le gambe quanto puoi e tieni la testa tra le braccia.
- Piega i gomiti e abbassa la testa verso il basso e leggermente in avanti, verso il pavimento.
- Tieni gran parte del peso sopra le mani mentre i gomiti scorrono in diagonale all'indietro.
- Scendi finché la sommità del capo tocca il pavimento o fino alla tua massima escursione controllata.
- Spingi con i palmi per distendere le braccia e torna nella posizione a V rovesciata.
Errori comuni
- Bacino troppo dietro le mani
- Trasformare il movimento in un piegamento normale
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi lontano dal pavimento
- Cedere nella parte alta della schiena
Consigli tecnici
- Bacino sopra le mani
- Sposta il peso in avanti
- Abbassa la sommità del capo
- Spingi di nuovo in pike
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Lento avanti con manubri a presa supina Più facile
- Lento avanti con manubri a presa neutra Più facile
Bilanciere
- Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio Stesso livello
- Landmine press a due mani in piedi Più facile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
Macchina
- Lento avanti unilaterale alla macchina Più facile
- Lento avanti alla macchina Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti da seduto con bilanciere EZ
- Più facile Anti-gravity press con bilanciere EZ
- Questo esercizio Piegamento pike
- Più difficile Push press a un braccio al landmine
- Più difficile Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati
Ancora troppo difficile? Inizia con Anti-gravity press con bilanciere EZ.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento senza attrezzi25 min · Senza attrezzi
Risposte rapide
Piegamento pike: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Tricipiti 7/10.
Piegamento pike: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Piegamento pike: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamento pike: con cosa sostituirlo?
Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti con manubri a presa neutra. Bilanciere: Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio, Landmine press a due mani in piedi. Dischi: Lento avanti con disco. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina.
Piegamento pike: qual è una versione più facile?
Anti-gravity press con bilanciere EZ (Intermedio), Lento avanti da seduto con bilanciere EZ (Principiante).
Piegamento pike: qual è una versione più difficile?
Push press a un braccio al landmine (Intermedio), Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati (85% del peso corporeo).
