Pike Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Pike Şınav nasıl yapılır

Ellerin omuz genişliğinde, ayakların yerde epey arkanda olacak şekilde başla.
Kalçanı kaldırıp ayaklarını yaklaştırarak ters bir 'V' oluştur.
Dirseklerini bükerek ve geriye eğik tutarak başını yere doğru indir.

Tam teknik — 7 adım

Yere ellerini omuz genişliğinde koyarak ve ayaklarını arkana alarak başla.
Kalçanı yükseğe kaldır ve ayaklarını içeri yürüterek güçlü bir ters V oluştur.
Kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştır, bacaklarını yapabildiğin kadar aç ve başını kolların arasında tut.
Dirseklerini bük ve başını aşağı, hafif öne doğru yere indir.
Ağırlığının çoğu ellerin üzerinde kalsın; dirseklerin çapraz olarak geriye ilerlesin.
Başının tepesi yere değene ya da kontrol edebildiğin en derin noktaya inene kadar alçal.
Avuçlarınla iterek kollarını düzelt ve ters V pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların ellerin çok gerisinde olması
Hareketi normal şınava çevirmek
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Yerin çok üstünde durmak
Üst sırtın çökmesi

Form ipuçları

Kalçalar ellerin üstünde
Ağırlığı öne kaydır
Başının tepesini indir
İterek pike'a dön

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak EZ Bar Overhead Press Başlangıç
Daha kolay EZ Bar Yerçekimine Karşı Press Orta
Bu egzersiz Pike Şınav %70 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Landmine Push Press Orta
Daha zor Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav %85 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? EZ Bar Yerçekimine Karşı Press ile başla.

Hazır antrenmanlarda

Ekipmansız antrenman25 dk · Ekipmansız

Kısa cevaplar

Pike Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Triceps 7/10.

Pike Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Pike Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Pike Şınav yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Halter: Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press, Çift El Landmine Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.