ニュートラルグリップダンベルリストカールのやり方
- ベンチに座り、前腕を太ももに置いて親指側を上に向けます。
- ニュートラルグリップでダンベルを持ち、手首を膝より少し先に出します。
- 手首だけを曲げてダンベルを上へ傾けます。
- ゆっくり下ろし、セット後に腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチに座り、手のひらを内側へ向けて片手でダンベルを持ちます。
- 前腕を太ももに置き、手首を膝より少し先に出して、親指側を上に向けます。
- 空いている手を反対側の膝に置いて体を支えます。
- 手首を下へ曲げ、ダンベルの前端を床へ傾けます。
- 前腕を動かさず、手首だけを親指側へ曲げて、ハンドルが垂直になるまでダンベルを上げます。
- 前腕を動かさず、傾いたスタートポジションへコントロールして下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 前腕が支えから浮いてしまう
- 手首ではなく前腕を回してしまう
- ハンマーカールになってしまう
- 体の反動で重量を上げてしまう
- 手首の可動域を使い切らない
フォームのコツ
- 手首だけを動かす
- 前腕を太ももに置く
- ニュートラルグリップを保つ
- 親指側を持ち上げる
- 下まで十分に傾ける
似た種目との比較
| ニュートラルグリップダンベルリストカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルリストカール 同レベル
- ワンハンドケーブルリストカール 同レベル
器具なし
- EZバーリストカール 同レベル
バーベル
- バーベルリストカール 同レベル
- バーベルビハインドザバックリストカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルリバースリストカール 同レベル
- ケトルベルリストカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- この種目 ニュートラルグリップダンベルリストカール
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドワンハンドリストカールから始めましょう。
よくある質問
ニュートラルグリップダンベルリストカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 9/10。
ニュートラルグリップダンベルリストカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
ニュートラルグリップダンベルリストカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ニュートラルグリップダンベルリストカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ニュートラルグリップダンベルリストカールの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。
ニュートラルグリップダンベルリストカールより易しい種目は？
レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。
