Como fazer Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra
- Sente-se no banco, apoie o antebraço na coxa e mantenha o lado do polegar para cima.
- Segure o halter com uma pegada neutra, mantendo o punho ligeiramente além do joelho.
- Incline o halter para cima flexionando apenas o punho.
- Abaixe-o lentamente e troque de braço depois da série.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se no banco segurando um halter em uma mão, com a palma voltada para dentro.
- Apoie o antebraço na coxa, com o punho ligeiramente além do joelho e o lado do polegar voltado para cima.
- Apoie a mão livre no outro joelho para dar estabilidade.
- Deixe o punho flexionar para baixo, inclinando a extremidade dianteira do halter em direção ao chão.
- Eleve o halter flexionando apenas o punho em direção ao polegar, até a manopla ficar na vertical.
- Abaixe-o com controle de volta à posição inclinada, sem mover o antebraço.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.
Erros comuns
- Levantar o antebraço do apoio
- Girar o antebraço em vez de flexionar o punho
- Transformar em rosca martelo
- Subir o peso com impulso do corpo
- Usar amplitude parcial de punho
Dicas de técnica
- Mova só o punho
- Mantenha o antebraço apoiado na coxa
- Mantenha uma pegada neutra
- Eleve o lado do polegar
- Aproveite todo o alongamento
Comparado com variações parecidas
| Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco plano | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rosca de punho na polia Mesmo nível
- Rosca unilateral de punho na polia Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca de punho com barra W Mesmo nível
Barra
- Rosca de punho com barra Mesmo nível
- Rosca de punho com barra atrás das coxas Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca inversa de punho com kettlebell Mesmo nível
- Rosca de punho com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca de punho unilateral com faixa elástica
- Este exercício Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra
Ainda difícil demais? Comece com Rosca de punho unilateral com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 9/10.
Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: quais articulações são mais exigidas?
Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.
Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: com o que substituir?
Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.
Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil?
Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).
