Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl nasıl yapılır
- Bankta otur, önkolunu uyluğuna yasla ve başparmak tarafını yukarı çevir.
- Dambılı nötr kavramayla tut; bileğin dizini biraz geçsin.
- Yalnızca bileğini bükerek dambılı yukarı doğru eğ.
- Dambılı yavaşça indir, ardından set bitince kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Bankta otur ve avucun içeri bakacak şekilde bir elinde dambıl tut.
- Önkolunu uyluğuna yasla; bileğin dizini biraz geçsin ve başparmak tarafın yukarı baksın.
- Destek almak için boşta kalan elini diğer dizinin üzerine koy.
- Bileğin aşağı doğru bükülsün; dambılın ön ucu yere doğru eğilsin.
- Yalnızca bileğini başparmak tarafına doğru bükerek dambılı sap dik durana kadar kaldır.
- Önkolunu oynatmadan dambılı kontrollü şekilde eğimli başlangıç pozisyonuna indir.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Önkolu destekten kaldırmak
- Bileği bükmek yerine önkolu döndürmek
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
- Ağırlığı vücudu sallayarak kaldırmak
- Bileği yarım hareket ettirmek
Form ipuçları
- Sadece bilekten hareket et
- Önkolunu uyluğunda tut
- Nötr kavramayı koru
- Başparmak tarafını kaldır
- Tam esnemeye kadar indir
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Bilek Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Halter
- Barbell Bilek Curl Aynı seviye
- Arkada Barbell Bilek Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ters Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
- Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10.
Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.
Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
