Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом

Сядь на лаву, поклади передпліччя на стегно й поверни великий палець угору.
Тримай гантель нейтральним хватом, розташувавши зап'ястя трохи за коліном.
Піднімай гантель, згинаючи лише зап'ястя.
Повільно опусти гантель, а після підходу зміни руку.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на лаву й тримай гантель в одній руці долонею всередину.
Поклади передпліччя на стегно, розташувавши зап'ястя трохи за коліном, а великий палець — угорі.
Поклади вільну руку на інше коліно для опори.
Дай зап'ястю зігнутися вниз, щоб передній край гантелі нахилився до підлоги.
Підніми гантель, згинаючи лише зап'ястя в бік великого пальця, доки рукоятка не стане вертикальною.
Плавно опусти гантель у нахилене вихідне положення, не рухаючи передпліччям.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

Часті помилки

Відрив передпліччя від опори
Обертання передпліччя замість згинання зап'ястя
Перетворення руху на молоткове згинання
Підйом ваги розгойдуванням тіла
Неповна амплітуда в зап'ясті

Технічні підказки

Рухайся лише в зап'ясті
Тримай передпліччя на стегні
Тримай нейтральний хват
Піднімай бік великого пальця
Доходь до повного розтягнення

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гантелі, Пряма лава	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою Початківець
Ця вправа Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом»?

Основні: Передпліччя 9/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом»?

Зап’ястя: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.