Como fazer Supino inclinado com halteres, pegada neutra
- Ajuste o banco em uma inclinação moderada e segure um halter em cada mão.
- Deite-se com os halteres nos ombros e as palmas voltadas uma para a outra.
- Empurre os halteres para cima até esticar os braços, depois abaixe-os lentamente.
- Mantenha as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos próximos ao corpo.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco em uma inclinação moderada e sente-se com um halter apoiado em cada coxa.
- Deite-se no banco e leve os halteres ao lado dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco.
- Mantenha os cotovelos apontados para baixo e próximos ao corpo na parte baixa do movimento.
- Empurre os halteres para cima até estender os braços e os halteres se encontrarem acima dos ombros.
- Abaixe os halteres com controle até ficarem ao lado dos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
- Termine com os halteres firmes em cima, sem deixar os ombros rolarem para frente.
Erros comuns
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Halteres se afastando para trás dos ombros
- Ombros rolando para frente no topo
- Levantar o quadril do banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Mantenha uma pegada neutra
- Mantenha os antebraços na vertical
- Cotovelos levemente fechados
- Fixe os ombros no banco
- Use sempre a mesma inclinação
Comparado com variações parecidas
| Supino inclinado com halteres, pegada neutra | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra Mais fácil
- Supino inclinado com faixa elástica Mais fácil
Máquina
- Supino inclinado na máquina Mais fácil
- Supino inclinado alternado na máquina Mais fácil
Barra
- Supino reto com barra, pegada supinada Mais difícil
- Supino Larsen com barra Mais difícil
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino inclinado unilateral com halter
- Mais fácil Supino inclinado com halteres
- Este exercício Supino inclinado com halteres, pegada neutra
- Mais difícil Supino inclinado alternado com halteres
- Mais difícil Supino reto com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino inclinado com halteres.
Respostas rápidas
Supino inclinado com halteres, pegada neutra: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Peitoral médio 5/10, Manguito rotador 3/10.
Supino inclinado com halteres, pegada neutra: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Ombro: baixa, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Supino reto com barra, Supino com halteres, Supino inclinado com barra.
Supino inclinado com halteres, pegada neutra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino inclinado com halteres, pegada neutra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Supino inclinado com halteres, pegada neutra: com o que substituir?
Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra, Supino inclinado com faixa elástica. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina. Barra: Supino reto com barra, pegada supinada, Supino Larsen com barra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX.
Supino inclinado com halteres, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil?
Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino inclinado unilateral com halter (Iniciante).
Supino inclinado com halteres, pegada neutra: qual é uma versão mais difícil?
Supino inclinado alternado com halteres (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).
