Cómo hacer Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro
- Ajusta el banco con una inclinación moderada y sujeta una mancuerna en cada mano.
- Túmbate con las mancuernas junto a los hombros y las palmas enfrentadas.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos y luego bájalas lentamente.
- Mantén las palmas enfrentadas y los codos cerca de los costados.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca el banco con una inclinación moderada y siéntate con una mancuerna sobre cada muslo.
- Túmbate y lleva las mancuernas junto a los hombros, con las palmas enfrentadas.
- Planta los pies, tensa los abdominales y lleva las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Mantén los codos apuntando hacia abajo y cerca de los costados en la parte baja.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos y juntarlas sobre los hombros.
- Bájalas de forma controlada junto a los hombros, manteniendo las palmas enfrentadas.
- Termina con las mancuernas estables arriba, sin dejar que los hombros se vayan hacia delante.
Errores comunes
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Mancuernas que se desvían detrás de los hombros
- Hombros que se adelantan arriba
- Despegar las caderas del banco
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mantén un agarre neutro
- Mantén los antebrazos verticales
- Codos algo cerrados hacia los costados
- Fija los hombros contra el banco
- Usa siempre la misma inclinación
Comparado con variantes similares
| Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Codo | moderada | baja | baja | baja |
| Hombro | baja | moderada | moderada | moderada |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Press inclinado con banda elástica y agarre neutro Más fácil
- Press inclinado con banda elástica Más fácil
Máquina
- Press inclinado de pecho en máquina Más fácil
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Más fácil
Barra
- Press de banca con barra y agarre en supinación Más difícil
- Press Larsen con barra Más difícil
TRX
- Flexión declinada con pies en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press inclinado a una mano con mancuerna
- Más fácil Press inclinado con mancuernas
- Este ejercicio Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro
- Más difícil Press alterno inclinado con mancuernas
- Más difícil Press de banca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press inclinado con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Pectoral medio 5/10, Manguito rotador 3/10.
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Hombro: baja, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Press de banca con barra, Press de banca con mancuernas, Press de banca inclinado con barra.
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica y agarre neutro, Press inclinado con banda elástica. Máquina: Press inclinado de pecho en máquina, Press alterno de pecho inclinado en máquina. Barra: Press de banca con barra y agarre en supinación, Press Larsen con barra. TRX: Flexión declinada con pies en TRX.
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿qué versión es más fácil?
Press inclinado con mancuernas (Principiante), Press inclinado a una mano con mancuerna (Principiante).
Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿qué versión es más difícil?
Press alterno inclinado con mancuernas (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio).
