Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press nasıl yapılır
- Bankı orta seviyede bir eğime ayarla ve her elinde bir dambıl tut.
- Dambıllar omuzlarında, avuçların birbirine bakacak şekilde arkaya yat.
- Kolların düzelene kadar dambılları yukarı it, sonra yavaşça indir.
- Avuçlarını birbirine dönük, dirseklerini gövdene yakın tut.
Tam teknik — 7 adım
- Bankı orta seviyede bir eğime ayarla ve her uyluğunda bir dambıl olacak şekilde otur.
- Arkaya yat ve avuçların birbirine bakacak şekilde dambılları omuzlarının yanına getir.
- Ayaklarını sağlam bas, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
- Alt pozisyonda dirseklerini aşağı ve gövdene yakın tut.
- Kolların tamamen açılana ve dambıllar omuzlarının üzerinde buluşana kadar ağırlıkları yukarı it.
- Avuçların birbirine bakmaya devam ederken dambılları kontrollü şekilde omuzlarının yanına indir.
- Omuzlarını öne yuvarlamadan dambılları en üstte sabit tutarak hareketi bitir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Dambılların omuzların gerisine kaçması
- Üstte omuzların öne kayması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Nötr kavramayı koru
- Önkolları dikey tut
- Dirsekleri içeri dönük tut
- Omuzlarını banka sabitle
- Her seferinde aynı eğimi kullan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press Daha kolay
- Eğimli Direnç Bandı Bench Press Daha kolay
Makine
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
- Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
Halter
- Ters Kavrama Barbell Bench Press Daha zor
- Bacaklar Havada Barbell Bench Press Daha zor
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press
- Daha kolay Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Bu egzersiz Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press
- Daha zor Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Eğik Bankta Dambıl Bench Press ile başla.
Kısa cevaplar
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Orta Göğüs 5/10, Rotator Manşet 3/10.
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Omuz: düşük, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Barbell Bench Press, Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Barbell Bench Press.
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press, Eğimli Direnç Bandı Bench Press. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Halter: Ters Kavrama Barbell Bench Press, Bacaklar Havada Barbell Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav.
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press (Başlangıç).
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).
