Як виконувати Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві
- Відрегулюй лаву під помірним кутом нахилу й візьми по гантелі в кожну руку.
- Ляж на лаву, тримаючи гантелі біля плечей і повернувши долоні одна до одної.
- Виштовхни гантелі вгору, поки руки не випрямляться, потім повільно опусти їх.
- Тримай долоні повернутими одна до одної, а лікті — близько до корпусу.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови лаву під помірним кутом нахилу й сядь, поклавши по гантелі на кожне стегно.
- Ляж на лаву й піднеси гантелі до плечей, повернувши долоні одна до одної.
- Впери ноги в підлогу, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
- У нижній точці тримай лікті спрямованими вниз і близько до корпусу.
- Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться, а гантелі не зустрінуться над плечима.
- Плавно опусти гантелі до плечей, не змінюючи положення долонь.
- Вгорі утримуй гантелі нерухомо, не дозволяючи плечам подаватися вперед.
Часті помилки
- Лікті розводяться строго вбік
- Гантелі зміщуються за лінію плечей
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Відрив таза від лави
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Тримай нейтральний хват
- Тримай передпліччя вертикально
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Зафіксуй плечі на лаві
- Щоразу той самий кут нахилу
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Тренажер
Штанга
- Жим штанги зворотним хватом лежачи Складніше
- Жим штанги Ларсена лежачи Складніше
Петлі TRX
- Віджимання з ногами в петлях TRX Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим гантелі однією рукою на похилій лаві
- Легше Жим гантелей на похилій лаві
- Ця вправа Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві
- Складніше Почерговий жим гантелі на похилій лаві
- Складніше Жим штанги лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей на похилій лаві».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»?
Основні: Верхня частина грудей 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Середня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»?
Лікоть: середнє, Плече: низьке, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Жим штанги лежачи, Жим гантелей лежачи, Жим штанги на похилій лаві.
Коли робити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»?
Гумові петлі: Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Штанга: Жим штанги зворотним хватом лежачи, Жим штанги Ларсена лежачи. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX.
Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»?
Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Жим гантелі однією рукою на похилій лаві (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»?
Почерговий жим гантелі на похилій лаві (Середній), Жим штанги лежачи (Середній).
