Crucifixo na polia na altura dos ombros: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo na polia na altura dos ombros

Ajuste as duas polias na altura dos ombros e segure um puxador em cada mão.
Fique centrado entre as polias, com um pé à frente do outro.
Comece com os braços abertos ao lado do corpo e os cotovelos levemente flexionados.
Aproxime os puxadores em um arco amplo à frente do peito.
Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste as duas polias à altura dos ombros e prenda um puxador estribo em cada uma.
Fique entre as polias, segure os puxadores e dê um passo à frente, deixando um pé à frente do outro.
Comece com os braços abertos ao lado do corpo na altura dos ombros, as palmas voltadas para a frente e os cotovelos levemente flexionados.
Mantenha os ombros para baixo e para trás e a flexão dos cotovelos fixa enquanto os cabos da polia puxam para trás.
Aproxime os dois puxadores em um arco amplo até as mãos se encontrarem à frente do peito.
Contraia o peitoral no fim do movimento sem transformar em um supino.
Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo do peitoral, sem perder a posição do tronco.

Erros comuns

Transformar o crucifixo em um supino
Deixar os ombros rolarem à frente
Flexionar e estender os cotovelos
Deixar os cabos puxarem os braços bruscamente para trás
Encolher os ombros durante a contração

Dicas de técnica

Leve flexão fixa nos cotovelos
Ombros para baixo e para trás
Abrace em arco amplo
Una as mãos na altura do peito
Mantenha um pé à frente do outro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino Svend reto com anilha Iniciante
Mais fácil Crucifixo com halteres no chão Iniciante
Este exercício Crucifixo na polia na altura dos ombros Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres na bola suíça Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo com halteres no chão.

Respostas rápidas

Crucifixo na polia na altura dos ombros: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Serrátil anterior 3/10.

Crucifixo na polia na altura dos ombros: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crucifixo na polia na altura dos ombros: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo na polia na altura dos ombros: com o que substituir?

Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo inclinado com faixa elástica. Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Supino Svend inclinado com halter. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha.