Як виконувати Зведення рук на блоці на рівні грудей
- Встанови обидва блоки на рівні плечей і візьми по рукоятці в кожну руку.
- Стань по центру між блоками, виставивши одну стопу вперед у стійку в розніжці.
- Почни з руками, розведеними вбік, лікті злегка зігнуті.
- Зведи рукоятки широкою дугою перед грудьми.
- Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови обидва блоки на рівні плечей і приєднай одинарні рукоятки.
- Стань між блоками, візьми рукоятки й зроби крок уперед, прийнявши стійку в розніжці.
- Почни з руками, розведеними вбік на рівні плечей, долоні вперед, лікті злегка зігнуті.
- Тримай плечі опущеними й відведеними назад, а кут у ліктях — незмінним, поки троси блочного тренажера тягнуть руки назад.
- Зводь обидві рукоятки широкою дугою, доки кисті не зустрінуться перед грудьми.
- Стисни грудні м'язи в кінцевій точці, не перетворюючи рух на жим.
- Повертайся тією самою дугою, доки не відчуєш повне розтягнення грудних м'язів, не втрачаючи положення корпусу.
Часті помилки
- Розведення перетворюється на жим
- Плечі подаються вперед
- Згинання й розгинання ліктів
- Троси різко смикають руки назад
- Знизування плечима під час стискання
Технічні підказки
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Плечі опущені й відведені назад
- Обіймай по широкій дузі
- Зводь кисті на рівні грудей
- Тримай стійку в розніжці
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гумові петлі
- Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи Легше
- Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
Гантелі
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим диска зі зведенням лежачи
- Легше Розведення гантелей лежачи на підлозі
- Ця вправа Зведення рук на блоці на рівні грудей
- Складніше Розведення гантелей на фітболі
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення гантелей лежачи на підлозі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Зведення рук на блоці на рівні грудей» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?
Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?
Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві. Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві.
Яка вправа легша, ніж «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?
Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець), Жим диска зі зведенням лежачи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?
Розведення гантелей на фітболі (Середній).
