Comment faire l’exercice Écarté à la poulie à hauteur des épaules
- Règle les deux poulies à hauteur des épaules et saisis une poignée dans chaque main.
- Place-toi bien au centre entre les poulies, un pied avancé en position décalée.
- Commence avec les bras écartés sur les côtés et les coudes légèrement fléchis.
- Rapproche les poignées en décrivant un large arc devant les pectoraux.
- Reviens lentement à la position de départ en sentant un étirement dans les pectoraux.
Technique complète — 7 étapes
- Règle les deux poulies à hauteur des épaules et fixe des poignées simples.
- Place-toi entre les poulies, saisis les poignées et avance un pied, pieds décalés.
- Commence avec les bras écartés sur les côtés à hauteur des épaules, les paumes vers l'avant et les coudes légèrement fléchis.
- Garde les épaules basses et en arrière et l'angle des coudes fixe pendant que les câbles tirent vers l'arrière.
- Rapproche les deux poignées en décrivant un large arc jusqu'à ce que les mains se rejoignent devant les pectoraux.
- Contracte les pectoraux en fin d'amplitude sans transformer le mouvement en développé.
- Reviens par le même arc jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux sans perdre la position du torse.
Erreurs fréquentes
- Transformer l'écarté en développé
- Laisser les épaules s'enrouler
- Fléchir et tendre les coudes
- Laisser les câbles tirer brusquement les bras vers l'arrière
- Hausser les épaules pendant la contraction
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Garde les épaules basses et en arrière
- Referme les bras en décrivant un grand arc
- Joins les mains devant la poitrine
- Garde les pieds décalés
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Écarté debout au poids du corps Plus facile
Élastiques
- Écarté unilatéral à l'élastique debout Plus facile
- Écarté incliné à l'élastique Même niveau
Haltères
- Écarté unilatéral au sol avec haltère Plus facile
- Développé Svend incliné avec haltère Plus facile
Disques
- Développé Svend incliné sur banc Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé Svend allongé sur banc plat
- Plus facile Écarté au sol avec haltères
- Cet exercice Écarté à la poulie à hauteur des épaules
- Plus difficile Écarté avec haltères sur swiss ball
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté au sol avec haltères.
Réponses rapides
Écarté à la poulie à hauteur des épaules : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 6/10, Épaules antérieures 5/10, Biceps 3/10, Dentelé antérieur 3/10.
Écarté à la poulie à hauteur des épaules : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Écarté à la poulie à hauteur des épaules : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté à la poulie à hauteur des épaules : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout, Écarté incliné à l'élastique. Haltères : Écarté unilatéral au sol avec haltère, Développé Svend incliné avec haltère. Disques : Développé Svend incliné sur banc.
Écarté à la poulie à hauteur des épaules : quelle version est plus facile ?
Écarté au sol avec haltères (Débutant), Développé Svend allongé sur banc plat (Débutant).
Écarté à la poulie à hauteur des épaules : quelle version est plus difficile ?
Écarté avec haltères sur swiss ball (Intermédiaire).
