ミッドケーブルフライのやり方
- 両方のプーリーを肩の高さに設定し、左右の手でハンドルを握ります。
- プーリーの間の中央に立ち、片足を前に踏み出したスタンスをとります。
- 腕を体の横に開き、肘を軽く曲げてスタートします。
- 大きな弧を描いて、胸の前でハンドルを合わせます。
- 大胸筋のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両側のケーブルプーリーを肩の高さに設定し、シングルハンドルを取り付けます。
- プーリーの間に立ってハンドルを握り、片足を前に出したスタンスをとります。
- 腕を肩の高さで体の横に開き、手のひらを前へ向け、肘を軽く曲げます。
- 肩を下げて後ろに引き、ケーブルが後方に引く間も肘の角度を固定したまま保ちます。
- 大きな弧を描いて両方のハンドルを動かし、胸の前で手を合わせます。
- 可動域の終点で大胸筋を締め、動作をプレスに変えないようにします。
- 上体の位置を崩さずに、大胸筋がしっかり伸びるまで同じ弧を通って戻します。
よくある間違い
- フライがプレスになる
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ケーブルに腕を後方へ引かれる
- 収縮時に肩をすくめる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 肩を下げて後ろに引く
- 大きな弧で抱え込む
- 胸の高さで手を合わせる
- 前後スタンスを保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
レジスタンスバンド
- ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ 易しめ
- インクラインレジスタンスバンドフライ 同レベル
ダンベル
- ワンハンドダンベルフロアフライ 易しめ
- インクラインダンベルスベンドプレス 易しめ
プレート
- インクラインスベンドプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ライイングプレートスベンドプレス
- 易しめ ダンベルフロアフライ
- この種目 ミッドケーブルフライ
- 難しめ バランスボールダンベルフライ
まだ難しい場合は、ダンベルフロアフライから始めましょう。
よくある質問
ミッドケーブルフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 6/10、三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、前鋸筋 3/10。
ミッドケーブルフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ミッドケーブルフライは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ミッドケーブルフライの代わりになる種目は？
器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、インクラインレジスタンスバンドフライ。ダンベル：ワンハンドダンベルフロアフライ、インクラインダンベルスベンドプレス。プレート：インクラインスベンドプレス。
ミッドケーブルフライより易しい種目は？
ダンベルフロアフライ (初心者)、ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。
ミッドケーブルフライより難しい種目は？
バランスボールダンベルフライ (中級者)。
