Cómo hacer Aperturas en polea a la altura de los hombros
- Coloca las dos poleas a la altura de los hombros y sujeta un asa con cada mano.
- Ponte centrado entre las poleas y adelanta un pie hasta quedar con los pies escalonados.
- Comienza con los brazos a los lados y los codos ligeramente flexionados.
- Junta las asas describiendo un arco amplio delante del pecho.
- Vuelve despacio a la posición inicial, notando un estiramiento en el pecho.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca las dos poleas a la altura de los hombros y engancha asas individuales.
- Ponte entre las poleas, sujeta las asas y da un paso adelante hasta quedar con los pies escalonados.
- Comienza con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros, las palmas hacia delante y una ligera flexión de los codos.
- Mantén los hombros abajo y atrás y no cambies el ángulo de los codos mientras los cables tiran hacia atrás.
- Junta las dos asas describiendo un arco amplio hasta que las manos se encuentren delante del pecho.
- Aprieta los pectorales al final del recorrido sin convertir el movimiento en un press.
- Vuelve por el mismo arco hasta notar un estiramiento completo del pecho sin perder la posición del torso.
Errores comunes
- Convertir las aperturas en un press
- Dejar que los hombros se adelanten
- Flexionar y extender los codos
- Dejar que los cables tiren bruscamente de los brazos hacia atrás
- Elevar los hombros durante la contracción
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Hombros abajo y atrás
- Junta los brazos en un arco amplio
- Junta las manos a la altura del pecho
- Mantén los pies escalonados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Aperturas de pie con peso corporal Más fácil
Bandas elásticas
- Apertura unilateral de pecho con banda elástica Más fácil
- Aperturas inclinadas con banda elástica Mismo nivel
Mancuernas
- Apertura de suelo a una mano con mancuerna Más fácil
- Press Svend inclinado con una mancuerna Más fácil
Discos
- Press Svend inclinado con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press Svend tumbado con disco
- Más fácil Aperturas de suelo con mancuernas
- Este ejercicio Aperturas en polea a la altura de los hombros
- Más difícil Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Aperturas de suelo con mancuernas.
Respuestas rápidas
Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Pectoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Serrato anterior 3/10.
Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Mancuernas: Apertura de suelo a una mano con mancuerna, Press Svend inclinado con una mancuerna. Discos: Press Svend inclinado con disco.
Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿qué versión es más fácil?
Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante), Press Svend tumbado con disco (Principiante).
Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza (Intermedio).
