Orta Kablo Fly nasıl yapılır
- İki makarayı omuz yüksekliğine ayarla ve her eline bir tutamak al.
- Makaraların arasında ortada dur, bir ayağını öne atarak adımlı duruşa geç.
- Kollarını yanlara aç ve dirseklerini hafifçe bük.
- Tutamakları geniş bir yayla göğsünün önünde birleştir.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve göğüs kaslarında esneme hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Her iki kablo makarasını omuz yüksekliğine ayarla ve tek tutamakları tak.
- Makaralar arasında dur, tutamakları kavra ve bir ayağınla öne adım atarak makas duruşuna geç.
- Kollarını omuz yüksekliğinde yanlara aç, avuç içlerini öne çevir ve dirseklerini hafifçe bük.
- Omuzlarını aşağıda ve geride tut; kablolar geriye çekerken dirseklerdeki bükülmeyi sabit tut.
- İki tutamağı geniş bir yay çizerek göğsünün önünde ellerin birleşene kadar yaklaştır.
- Hareketin sonunda göğüs kaslarını sık; hareketi press'e çevirme.
- Aynı yay boyunca geri dön; gövde pozisyonunu kaybetmeden göğüs kaslarında tam bir esneme hisset.
Sık yapılan hatalar
- Açmayı press hareketine dönüştürmek
- Omuzların öne yuvarlanması
- Dirsekleri büküp açmak
- Kabloların kolları geriye sertçe çekmesi
- Sıkarken omuzları silkmek
Form ipuçları
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Sarılır gibi geniş yay çiz
- Elleri göğüs hizasında birleştir
- Split pozisyonunu koru
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Ayakta Vücut Ağırlığı Fly Daha kolay
Direnç Bandı
- Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly Daha kolay
- Eğimli Bank Direnç Bandı Fly Aynı seviye
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Yerde Fly Daha kolay
- Eğimli Bank Dambıl Svend Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Eğimli Bank Disk Svend Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatarak Disk Svend Press
- Daha kolay Dambıl Floor Fly
- Bu egzersiz Orta Kablo Fly
- Daha zor Swiss Ball Dambıl Fly
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Floor Fly ile başla.
Kısa cevaplar
Orta Kablo Fly: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 6/10, Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Serratus anterior kası 3/10.
Orta Kablo Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Orta Kablo Fly: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Orta Kablo Fly yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Eğimli Bank Direnç Bandı Fly. Dambıl: Tek Kol Dambıl Yerde Fly, Eğimli Bank Dambıl Svend Press. Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press.
Orta Kablo Fly: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Floor Fly (Başlangıç), Yatarak Disk Svend Press (Başlangıç).
Orta Kablo Fly: daha zor versiyonu hangisi?
Swiss Ball Dambıl Fly (Orta).
