Come eseguire Croci ai cavi all'altezza delle spalle
- Regola entrambe le carrucole all'altezza delle spalle e afferra una maniglia per mano.
- Mettiti al centro tra le carrucole, portando un piede avanti in una posizione dei piedi sfalsata.
- Parti con le braccia aperte ai lati e i gomiti leggermente piegati.
- Porta le maniglie una verso l'altra seguendo un arco ampio davanti al petto.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, sentendo un allungamento nei pettorali.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola entrambe le carrucole all'altezza delle spalle e collega una maniglia singola a ciascun cavo.
- Mettiti tra le carrucole, afferra le maniglie e fai un passo avanti in una posizione dei piedi sfalsata.
- Parti con le braccia aperte ai lati all'altezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente piegati.
- Tieni le spalle basse e indietro e mantieni fisso l'angolo dei gomiti mentre i cavi tirano indietro.
- Porta entrambe le maniglie una verso l'altra seguendo un arco ampio, finché le mani si incontrano davanti al petto.
- Stringi i pettorali a fine corsa senza trasformare il movimento in una spinta.
- Torna lungo lo stesso arco finché non senti un allungamento completo dei pettorali, senza perdere la posizione del torso.
Errori comuni
- Trasformare le croci in una spinta
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Piegare ed estendere i gomiti
- Lasciare che i cavi tirino bruscamente indietro le braccia
- Sollevare le spalle durante la contrazione
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Spalle basse e indietro
- Abbraccia con un arco ampio
- Unisci le mani all'altezza dei pettorali
- Mantieni i piedi sfalsati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Croci a corpo libero in piedi Più facile
Elastici
- Croci a un braccio con elastico Più facile
- Croci con elastico su panca inclinata Stesso livello
Manubri
- Croci a terra a un braccio con manubrio Più facile
- Squeeze press con manubrio su panca inclinata Più facile
Dischi
- Squeeze press con disco su panca inclinata Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squeeze press con disco su panca piana
- Più facile Croci a terra con manubri
- Questo esercizio Croci ai cavi all'altezza delle spalle
- Più difficile Croci sulla fitball con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Croci a terra con manubri.
Risposte rapide
Croci ai cavi all'altezza delle spalle: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Dentato anteriore 3/10.
Croci ai cavi all'altezza delle spalle: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Croci ai cavi all'altezza delle spalle: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci ai cavi all'altezza delle spalle: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico su panca inclinata. Manubri: Croci a terra a un braccio con manubrio, Squeeze press con manubrio su panca inclinata. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata.
Croci ai cavi all'altezza delle spalle: qual è una versione più facile?
Croci a terra con manubri (Principiante), Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).
Croci ai cavi all'altezza delle spalle: qual è una versione più difficile?
Croci sulla fitball con manubri (Intermedio).
