미드 케이블 플라이 하는 법
- 양쪽 도르래를 어깨 높이에 맞추고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 도르래 사이 가운데에 서서 한 발을 앞으로 내밀어 앞뒤로 벌린 발 위치를 잡으세요.
- 팔을 양옆으로 벌리고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 시작하세요.
- 넓은 호를 그리며 가슴 앞에서 손잡이를 모으세요.
- 대흉근이 늘어나는 느낌을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양쪽 케이블 도르래를 어깨 높이에 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
- 도르래 사이에 서서 손잡이를 잡고, 한 발을 앞으로 내밀어 발 위치를 앞뒤로 벌리세요.
- 팔을 어깨 높이에서 양옆으로 벌리고 손바닥은 앞을 향하게 하며 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
- 케이블이 뒤로 당기는 동안 어깨는 내리고 뒤로 모은 채 팔꿈치 각도를 고정하세요.
- 넓은 호를 그리며 양쪽 손잡이를 가슴 앞에서 만날 때까지 모으세요.
- 동작 끝에서 대흉근을 조이되 프레스 동작으로 바꾸지 마세요.
- 몸통 자세를 잃지 않은 채 대흉근이 충분히 늘어날 때까지 같은 호를 따라 돌아오세요.
흔한 실수
- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 케이블에 팔이 뒤로 빠르게 끌려가기
- 수축하는 동안 어깨 으쓱하기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 가슴 높이에서 양손 모으기
- 앞뒤로 선 자세 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 스탠딩 맨몸 플라이 더 쉬움
저항 밴드
- 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 더 쉬움
- 인클라인 저항 밴드 플라이 같은 수준
덤벨
- 원 암 덤벨 플로어 플라이 더 쉬움
- 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 더 쉬움
원판
- 인클라인 벤치 스벤드 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랫 벤치 스벤드 프레스
- 더 쉬움 덤벨 플로어 플라이
- 이 운동 미드 케이블 플라이
- 더 어려움 짐볼 덤벨 플라이
아직 어렵다면 덤벨 플로어 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
미드 케이블 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 6/10, 전면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 전거근 3/10.
미드 케이블 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
미드 케이블 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
미드 케이블 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이, 인클라인 저항 밴드 플라이. 덤벨: 원 암 덤벨 플로어 플라이, 인클라인 덤벨 스벤드 프레스. 원판: 인클라인 벤치 스벤드 프레스.
미드 케이블 플라이보다 쉬운 운동은?
덤벨 플로어 플라이 (초급), 플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).
미드 케이블 플라이보다 어려운 운동은?
짐볼 덤벨 플라이 (중급).
