Crunch bras tendus au-dessus de la tête : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch bras tendus au-dessus de la tête

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les bras tendus au-dessus de la tête, près des oreilles.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Enroule-toi jusqu'à environ 45 degrés, en accompagnant avec les bras.
Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos au sol.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
Tends les deux bras au-dessus de la tête, près des oreilles, avec une main au-dessus de l'autre.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Enroule la tête, les épaules et le haut du dos pour les décoller du sol, en gardant les bras dans l'axe du torse.
Monte jusqu'à ce que le torse soit à environ 45 degrés du sol, sans décoller les hanches ni les pieds.
Redescends lentement jusqu'à reposer le haut du dos et les bras au sol.

Erreurs fréquentes

Balancer les bras pour prendre de l'élan
Laisser les bras tomber vers l'avant
Bas du dos qui se cambre et se décolle
Décoller les pieds du sol
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

Conseils de technique

Garde les bras près des oreilles
Rapproche les côtes du bassin
Lève d'abord avec les abdos
Enroule-toi, sans à-coups
Garde les pieds au sol

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Plus facile Roulé genoux-poitrine sur banc 20 % du poids du corps
Cet exercice Crunch bras tendus au-dessus de la tête 25 % du poids du corps
Plus difficile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale 40 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Roulé genoux-poitrine sur banc.

Réponses rapides

Crunch bras tendus au-dessus de la tête : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10.

Crunch bras tendus au-dessus de la tête : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Crunch bras tendus au-dessus de la tête : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch bras tendus au-dessus de la tête : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Crunch à genoux à l'élastique, Relevé de buste décliné à l'élastique. TRX : Relevé de jambes suspendu au TRX, Relevé de genoux suspendu au TRX. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.