Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i wyprostuj ramiona nad głową przy uszach.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Zwijaj tułów do kąta około 45 stopni, prowadząc za nim ramiona.
- Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Wyprostuj oba ramiona nad głową, przy uszach, układając jedną dłoń nad drugą.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Unieś głowę, barki i górną część pleców nad podłogę, utrzymując ramiona w jednej linii z tułowiem.
- Unoś się, aż tułów znajdzie się mniej więcej pod kątem 45 stopni względem podłogi, nie odrywając bioder ani stóp.
- Powoli opuszczaj tułów, aż górna część pleców i ramiona ponownie dotkną podłogi.
Częste błędy
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Opuszczanie ramion do przodu
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Odrywanie stóp od podłogi
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona przy uszach
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Utrzymuj stopy na podłodze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim Ten sam poziom
- Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową Trudniejsze
TRX
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Ten sam poziom
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową
- Łatwiejsze Przyciąganie kolan na ławce
- To ćwiczenie Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową
- Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przyciąganie kolan na ławce”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?
Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?
Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim, Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową. TRX: Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX, Unoszenie kolan w zwisie na TRX. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?
Przyciąganie kolan na ławce (20% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?
Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała).
